웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 단계에서는 우선 기초 근력과 근지구력, 심폐지구력의 향상을 위한 전신 서킷 트레이닝을 1개월간 실시하는 것이 바람직합니다.
이는 신체의 어느 한 부위에 집중하여 훈련하는 중급자 이상의 프로그램과 분명한 차이점을 보이며, 운동 초기 근육통 등의 부상을 방지하기 위함입니다. 또한 이 프로그램은 근육의 크기 증대보다는 근육과 혈관, 관절을 활동적으로 바꾸기 위한 준비의 의미를 갖는 것이므로 과도한 중량으로 무리하게 트레이닝 하는 것은 절대 금지입니다.

프로그램 특징
- 바벨과 덤벨 위주의 프리웨이트 프로그램입니다.
위의 장비만 갖추면 집에서도 할 수 있습니다.
- 1주일에 2회(월, 목)는 바벨 위주로 다른 2회(수, 금)는 덤벨 위주의 훈련으로 구성되어 웨이트 트레이닝의 각 동작에 신체가 자연스럽게 적응할 수 있도록 하였습니다.

주의사항
- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 항상 가벼운 중량을 사용하여야 합니다.
- 1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.
1일은 휴식합니다.
- 초기 1개월간 실시합니다.